在追求健康和美丽的旅程中，减肥是许多人的重点。但是，互联网上的信息很复杂，各种减肥方法彼此兴奋，令人眼花azz乱。如果您不小心，您可能会陷入争议。掌握以下几点以帮助您避免雷区并向科学家实现减肥目标。 1。饮食调整：准确控制卡路里和营养1.1科学家计算每个人的身体状况和活动的卡路里需求，所需的卡路里也不同。计算每日卡路里需求是减肥饮食计划的基础。通常，成人的每日基础代谢率约为1200-1500 kcal，成年男性约为1500-1800 kcal，但这只是主要消费。巩固阳光活动，工作等消耗的能量，能源的总需求为。您可以通过一些简单的公式（例如Harris-Benedi）来估计这一点CT的公式结合了年龄，性别，身高，体重和活动来计算基础代谢率，并且通过活动系数增加（长期久坐的人的系数约为1.2，该系数是1.2，那些积极活跃的人在1.375左右积极活跃，大约是1.375的人，这些人是1.375的人，他们是1.375的人。 1.375，活跃的人约为1.55，那些认真活跃的人比例约为1.725），您几乎可以获得所需的阳光日卡路里。 1.2合理地提供每天三餐的卡路里。每天要分发三顿饭是非常特别的。吃早餐好，为白天的活动提供能量，费用约为每天卡路里的30％。您可以选择富含蛋白质，饮食纤维和碳水化合物的食物，例如全麦面包，鸡蛋，牛奶，水果等。多吃蔬菜，瘦肉，fish等，并与适当量的主食食物匹配。少吃晚餐，因为晚上活动的量减少，消化能力变得薄弱，耗资约30％的卡路里。尝试在晚上7点之前进食，以防止体内食物积聚并将其转化为脂肪。 1.3注意食物和匹配的选择。减肥期间，吃食物很重要。多吃蔬菜，尤其是蔬菜叶，富含维生素，矿物质和泛玻璃纤维的蔬菜叶子，卡路里含量低，可以增加享受。适度食用水果，然后选择低糖水果，例如苹果，葡萄柚，蓝莓等。蛋白质是人体修复和生长的重要原料。为了确保充分使用，您可以选择高质量的蛋白质，例如鸡胸肉，鱼类和虾，豆类，鸡蛋和牛奶。同时，使用适当量的健康脂肪（例如橄榄油，鱼油和坚果中未饱和脂肪酸）对心血管H有益爱情。减少使用高糖，高脂肪和高盐的加工食品的使用，例如蛋糕，薯片，油炸食品，腌制的食物等。这些食物的卡路里和营养成本低，很容易导致体重减轻。 2.锻炼计划：有氧和力量的整合，良好的燃烧脂肪2.1有氧运动：燃烧有氧运动的主要力量是减肥过程中消耗卡路里的重要方法。常见的有氧运动包括跑步，游泳，骑自行车，绳索跳跃等。在中等强度的有氧运动中，您会感到自己的呼吸速度和心脏速度会更快，但是您仍然可以正常说话，样本上升步行（速度约为每分钟100 -120步）。高强度的有氧运动会使您的呼吸和心跳强烈，因此很难不断讲话，例如跑步。您可以根据自己的身体状况和运动能力选择适当的运动强度，并且逐渐增加运动的时间和力量。 2.2 Lakas的培训：改善基础代谢的秘密武器。尽管力量训练可能不会迅速消耗许多卡路里，例如有氧运动，但它可以增加肌肉质量并提高基础代谢率。肌肉在休息时也消耗能量，这意味着即使您不运动，您的身体也会比以往任何时候都消耗更多的卡路里。常见的力量练习包括下蹲，俯卧撑，木板，哑铃训练等。对于初学者，您可以从简单的体重训练开始，每周2-3次进行力量训练，每小时20-30分钟。随着人体的灵活性的提高，训练的重量和难度可能会逐渐增加。 2.3必须制定体育计划并遵守合理的Plano运动的形成。您可以将有氧运动和力量训练结合在一起，例如每周进行3-4个有氧运动和2-3个力量练习。同时，请注意差异NCE-练习是不同的，可以防止单一运动引起的身体疲劳和运动。耐心是运动中体重减轻的关键。不要放弃，因为您在短期内看不到明显的影响。锻炼带来的变化是一个长期的过程。您可以找到一个体育伙伴，互相管理和鼓励，或者参加一些体育团体，以提高运动满意度和动力。 3.生活：细节确定体重减轻的成功或失败3.1睡眠足够：调整激素，稳定食欲，缺乏睡眠会影响人体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食品的渴望。长期缺乏睡眠也可以降低基础代谢率，从而使体重减轻更加困难。确保每天7-8小时的高质量睡眠。建立一个常规的就寝时间，尝试同时上床睡觉。由于蓝光相关，避免在上床之前使用电子设备屏幕缓解将防止褪黑激素的分泌并影响睡眠质量。它可以创造一个安静，舒适，黑暗的睡眠环境，有助于改善睡眠质量。 3.2压力减少管理：避免情绪食品。现代生活很焦虑。许多人可以通过在压力下饮食来缓解自己的感受。这是情感食物。情绪食品通常会导致过度移动是卡路里，这对减肥并不令人愉悦。您应该知道以减轻压力管理。当您感到焦虑时，您可以尝试一些放松技巧，例如冥想，瑜伽，听音乐，深呼吸等等。您还可以培养一些兴趣，例如绘画，书法，书法，阅读等。3.3日常任务：除了特殊练习外，日晒 - 日至日活动还可以增加能源消耗。例如，尝试尽可能多地走上楼梯，而不是乘电梯。在工作休息期间，站起来移动身体，做一些SI动作；做家务是一种锻炼，扫地，地板，擦拭窗户等的好方法。可以消耗一定数量的卡路里。 AOF看似很小的日子活动，它还积累了它在体重减轻中也起着积极的作用。养成美好的一天 - 至日活动习惯并始终保持身体活跃，将有助于提高基础代谢率并加快减肥过程。减肥是一个需要耐心和持久性的过程。我们已经掌握了饮食知识，计划和生活方式计划的三个主要要点，并进行了。我相信，您将能够在健康的基础上实现理想的体重目标，并获得更自信和良好的自我。 （中央南大学西旺第三医院医学总部TEN HUI）